Rinforzo addominali: il crunch è davvero utile?

Alzi la mano chi non è mai arrivato a maggio e, vedendosi la pancetta allo specchio, ha iniziato a fare con costanza esercizi per gli addominali fai da te. Il classico programma: addominali "alti", "bassi" e qualche obliquo. Anche noi l'abbiamo fatto in passato. Oggi non lo rifaremmo più e ora vi spieghiamo perché.

Un po' di anatomia

La cavità addominale è la zona del corpo dove sono contenuti gli organi addominali (intestino, vescica, reni, utero). È una struttura in grado di cambiare continuamente le pressioni al suo interno. Le sue parti deboli sono la linea alba (zona centrale tra i due retti dell'addome) e il pavimento pelvico, soprattutto nella donna e ancor di più dopo una gravidanza.

Cos'è il crunch e qual è il suo difetto?

Il crunch è l'esercizio per gli addominali che tutti conosciamo: da supini con le mani dietro la nuca, si sollevano le spalle. Il suo difetto è quello di spingere in fuori la pancia e il pavimento pelvico, perché aumenta notevolmente la pressione all'interno della cavità addominale.

In condizioni particolari — come dopo una gravidanza — questo può essere molto dannoso: sollecitare una parete addominale e un pavimento pelvico già in sofferenza rischia di peggiorare la diastasi dei retti, i prolassi, l'incontinenza urinaria e il mal di schiena. La risposta al quesito iniziale è: no, il crunch non è davvero utile.

Cosa fare invece?

Sono da preferire esercizi che coinvolgano il "core" nella sua totalità e in particolare il muscolo trasverso dell'addome. Il "core" è composto da tutti i muscoli addominali (compresi quelli in profondità), dai glutei e dai muscoli lombari. Allenare correttamente questa zona ci rende capaci di reagire nel migliore dei modi alle destabilizzazioni esterne e protegge la colonna vertebrale e il bacino.

Il trasverso dell'addome costituisce lo strato più profondo della parete addominale e è il muscolo chiave per risolvere o migliorare la diastasi dei retti. Gli esercizi più indicati sono quelli che non portano ad avvicinare il torace al bacino: il plank e tutte le sue varianti, molti esercizi del pilates e dello yoga e, infine, la ginnastica ipopressiva.

Se scoprite la pancetta dopo una gravidanza, un intervento chirurgico, o se soffrite di mal di schiena, meglio farsi seguire da un professionista e non iniziare allenamenti fai da te che potrebbero peggiorare la situazione.